حاسبة السعرات الحرارية
احسب احتياجك اليومي وتوزيع الماكروز.
معرفة احتياجك اليومي من السعرات هي الخطوة الأولى في أي خطة غذائية، سواء كان هدفك إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته. تعتمد الحاسبة على معادلة مِفلن-سانت جور المعتمدة، ثم تضبط النتيجة بحسب مستوى نشاطك وهدفك.
الخطوات الثلاث لحساب احتياجك
- معدل الأيض الأساسي (BMR): الطاقة التي يستهلكها جسمك في الراحة التامة. نحسبه بمعادلة مِفلن-سانت جور:
- للرجال: 10×الوزن + 6.25×الطول − 5×العمر + 5
- للنساء: 10×الوزن + 6.25×الطول − 5×العمر − 161
- الاحتياج الكلي (TDEE) = معدل الأيض × معامل النشاط: 1.2 لقليل الحركة، و1.375 للنشاط الخفيف، و1.55 للمتوسط، و1.725 للعالق، و1.9 للنشاط الشديد.
- الهدف: نضيف أو نخصم من الاحتياج الكلي. عجز 500 سعرة يوميًا يعادل فقدان نحو 0.5 كجم أسبوعيًا، وهو معدل صحي.
توزيع الماكروز
توزّع الحاسبة السعرات على النسب الشائعة للتغذية المتوازنة: 30% بروتين، و40% كربوهيدرات، و30% دهون. ويمكن تعديلها بحسب هدفك التدريبي.
الماء
التقدير الشائع للاحتياج اليومي من الماء هو 35 مليلترًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ويزداد في الجو الحار ومع النشاط البدني.
هذه الأرقام إرشادية للأصحاء، ولا تُغني عن استشارة أخصائي تغذية، خصوصًا مع الحمل والإرضاع والأمراض المزمنة أو الأدوية.
أمثلة محلولة
مثال: رجل 30 عامًا، 75 كجم، 172 سم
بمستوى نشاط خفيف: معدل الأيض ≈ 1,700 سعرة، والاحتياج الكلي ≈ 2,340 سعرة. لإنقاص الوزن ≈ 1,840 سعرة يوميًا.
أسئلة شائعة
ما الفرق بين BMR و TDEE؟
كم سعرة أحتاج لإنقاص الوزن؟
كم بروتين أحتاج يوميًا؟
هل المعادلة دقيقة لكل الحالات؟
لماذا وزني ثابت رغم الالتزام؟
المصادر والمراجع
النتائج في هذه الحاسبة تقديرية لأغراض التخطيط والتقدير، ولا تُعد استشارة قانونية أو ضريبية أو طبية أو شرعية. يُرجى مراجعة الجهة المختصة قبل اتخاذ قرار رسمي.